Спина — мое больное место!

Спина не мешок с костями (впрочем, у кого как), а сложная механическая система. Причем она не настолько статична, как это может показаться. В ней все постоянно и незаметно меняется независимо от наших желаний и, как правило, не в нашу пользу.

Наша конечная цель — это «умная» спина. Согласитесь, каждый раз задумываться, как правильно встать со стула или поднять упавшие на землю деньги — это уже слишком. Ваша спина должна сама «помнить», как это делается, а голова решать другие, более важные вопросы.

Перед выполнением упражнений

Если у вас какие-то проблемы со спиной или вы всерьез решили ей заняться, то советую действовать в следующем порядке. Сначала нужно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, затем их по возможности укрепить. Только после этого, если вы еще не остыли к своему начинанию, — качать спину.

Характерная особенность работы любой механической системы — цикличность. Напряглись — расслабились. Спина тому хороший пример. Это происходит без нашего активного участия -так уж устроен мир. Днем мы носимся, а вечером лежим пластом. Здесь ничего нельзя основательно поменять, и не надо пытаться. Цель выполнения упражнений для спины -сгладить резкие переходы от расслабления к напряжению и обратно.

Как расслабить спину

Совет первый

Вы пришли домой. Приятная тяжесть от возникших ощущений быстро и уже неприятно концентрируется в поясничном отделе. Независимо от вашей физической нагрузки на работе это случается регулярно со всеми. Самым простым способом облегчить неприятные ощущения в спине будет выполнение такого упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для поддержания равновесие положение. Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» — ничего, это тоже полезно.

Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Это важно. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибай-

те их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая. Совет второй

Хорошо, если у вас дома есть турник или перекладина. Еще лучше, если вам не нужно до нее допрыгивать, чтобы повиснуть. Если есть, то надо сделать следующее упражнение: повисните, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, 5-30 секунд, этого будет достаточно. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.

Совет третий

Проделав описанное выше, ложитесь на спину. Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится плотно, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Делайте это медленно и расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это, конечно, не получится, но и не надо. Главное — стремиться к такому положению тела.

Закройте глаза, полежите так 1 -3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.

Как укрепить спину

Пассивные упражнения

Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лежите на полу на животе, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.

Упражнение лодочка

Всем известное упражнение, когда вы лежите на животе и, прогибаясь, отрываете от пола руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Выполните это упражнение 7-14 раз. Для начала достаточно. Делайте неполные отжимания Еще одно упражнение для укрепления спины. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом не запрокидывайте назад голову, держите ее прямо. При этом хотелось бы отметить, что шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным. Прогнулись, а теперь медленно опускаемся, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7-14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Как накачать спину

Упражнения для одного

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Для усиления эффекта держите за головой тяжелую книгу или другой удобный предмет. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Дышите равномерно.

Если найти точку опоры для ног не удалось — надо заменить это упражнение «лодочкой», только с «лишним» весом на спине. В качестве «лишнего» веса можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен прилегать плотно и находиться высоко на спине.

* * *

Заботиться о своей спине можно каждую свободную минуту. Делать это проще, чем кажется. Но только не думать об этом, а делать. Старайтесь сидеть ровнее, ходите с прямой спиной. Поначалу это будет отвлекать от всего остального, но скоро даст свои положительные результаты.

Чем больше времени вы уделите своей спине на начальном этапе, тем быстрее привыкнете к этому и перестанете специально на это отвлекаться. Теперь ваши полезные привычки незаметно и незаменимо будут работать на вас. А осознание этого будет вдвойне приятно.

С возрастом эластичность межпозвоночных дисков полностью утрачивается. И только крепкие и развитые мышцы спины помогут вам компенсировать эти возрастные изменения. Что позволит вам дольше оставаться здоровым.

Михаил Киселев


Самые популярные и интересные материалы:

Читайте похожие статьи:

10 статей из раздела Опорно-двигательная